Hoću li se nabildati ako počnem dizati utege?

Aug 8

Zašto se žene boje “previše” mišića, koliko ih je zapravo teško izgraditi i što nam o tome govore kultura i znanost.

By: Marina Tkalčić

To je jedno od najčešćih pitanja koje čujem od žena kada prvi put razmišljaju o treningu snage.

Nekad je izgovoreno naglas. Puno češće ostane neizgovoreno.

Vidi se u načinu na koji žena oprezno uzme najmanje bučice sa stalka. U brzom pogledu prema ljudima koji podižu velike težine. U rečenicama poput:

"Ne želim izgledati kao bodybuilderica."

"Želim biti čvršća, ali ne želim previše mišića."

"Bojim se da ću postati previše mišićava."

Bez obzira na to kako je pitanje postavljeno, iza njega se često nalazi ista pretpostavka:

Ako počnem ozbiljnije trenirati s utezima, postoji mogućnost da ću se nabildati.

To je uvjerenje toliko rašireno da ga često ni ne preispitujemo. Jednostavno prihvatimo da između dizanja utega i izrazito mišićavog izgleda postoji gotovo izravna veza. Ali ta veza nije ni približno jednostavna koliko se često prikazuje. Ne samo da ozbiljna mišićna hipertrofija zahtijeva mnogo više od nekoliko treninga tjedno, nego se cijela rasprava vrlo često vodi oko pogrešnog pitanja.

Jer pitanje nije samo:

"Hoću li se nabildati?"

Pitanje je:

Što je zapravo potrebno da bi ljudsko tijelo razvilo veliku količinu mišićne mase?

Tek kada odgovorimo na to pitanje, možemo realno razgovarati o tome koliko je takav scenarij uopće vjerojatan za većinu žena koje treniraju dva ili tri puta tjedno zbog zdravlja, kondicije, izgleda ili boljeg osjećaja u vlastitom tijelu. Zanimljivo je da isti strah mnogo rjeđe susrećemo kod muškaraca koji tek počinju trenirati.

Muškarci se češće pitaju kako dobiti više mišića. Žene se pitaju kako ih ne dobiti previše. Ta se razlika teško može objasniti samo biologijom. Ona je u velikoj mjeri kulturno oblikovana. I upravo zato, prije nego što otvorimo istraživanja o mišićnoj hipertrofiji i volumenu treninga, vrijedi postaviti još jedno pitanje.

Odakle uopće dolazi strah od ženskih mišića?

Zašto žene uopće vjeruju u taj mit?

Na prvi pogled, strah od toga da ćemo postati "previše mišićave" izgleda kao sasvim osobna stvar. Kao estetska preferencija. Ali iz antropološke perspektive takve preferencije rijetko nastaju potpuno individualno.

Način na koji doživljavamo žensko tijelo, snagu i mišićavost oblikovao se kroz različite društvene i kulturne kontekste. Tijekom vremena određeni oblici tjelesne aktivnosti češće su se povezivali sa ženama, dok su veća fizička snaga, izraženija muskulatura i trening s velikim opterećenjima dugo bili snažnije povezani s muškim tijelom, sportom i bodybuildingom.

To ne znači da postoji jedan trenutak, jedna poruka ili netko koga možemo označiti odgovornim za takvu podjelu. Kulturne predodžbe rijetko nastaju tako jednostavno. One se postupno oblikuju kroz slike tijela koje viđamo, jezik kojim o njima govorimo, ideale koje u određenom razdoblju smatramo poželjnima i značenja koja pridajemo pojmovima poput ženstvenosti, snage i mišićavosti.

Upravo tu nastaje zanimljiv paradoks suvremenog fitnessa.

Od žena se često očekuje čvrsto tijelo, oblikovane noge i definirane ruke – dakle upravo ono što zahtijeva određenu količinu mišićne mase – dok istodobno postoji bojazan od toga da mišića ne bude "previše".

Drugim riječima:

izgradi mišiće, ali nemoj izgledati kao da ih imaš previše.

Takve se predodžbe s vremenom mijenjaju, kao što se mijenjaju i naši ideali ljepote, zdravlja i ženstvenosti. No kulturna značenja često se mijenjaju sporije od prakse. Danas je sasvim uobičajeno vidjeti žene kako treniraju s velikim opterećenjima, dok se istodobno još uvijek možemo susresti sa starijim predodžbama o tome koliko bi žensko tijelo trebalo biti snažno ili mišićavo.

Zato strah od "nabildavanja" ne moramo promatrati samo kao nerazumijevanje treninga. Možemo ga promatrati i kao trag načina na koji smo kroz vrijeme učili razmišljati o ženskom tijelu.

A upravo zato ima smisla odvojiti kulturnu predodžbu od fiziološke stvarnosti i pogledati što je zapravo potrebno da bi žena razvila veliku količinu mišićne mase.

Što znanost kaže o ženama i izgradnji mišićne mase?

Ako želimo odgovoriti na pitanje može li se prosječna rekreativka "slučajno nabildati", prvo moramo razumjeti kako uopće nastaje mišićna masa. Mišići ne rastu zato što smo nekoliko puta podigli utege.

Oni nastaju kao prilagodba organizma na dugotrajan i dovoljno snažan podražaj. Za ozbiljniju hipertrofiju nije dovoljan samo trening. Potrebno je da se istodobno poklope biologija, trening i prehrana.

Volumen treninga za razvoj mišićne mase kod žena

Biologija određuje odakle krećemo

Jedna od čestih zabluda jest da žene ne mogu učinkovito graditi mišiće jer imaju znatno nižu razinu testosterona od muškaraca. Istraživanja pokazuju da je priča složenija. Kada muškarci i žene prolaze kroz usporediv program treninga snage, relativno povećanje mišićne mase može biti vrlo slično. Drugim riječima, ženski mišić vrlo dobro odgovara na trening.

Razlika je prije svega u početnoj točki.

Muškarci u prosjeku ulaze u odraslu dob s većom količinom skeletne mišićne mase, ponajprije kao posljedicom hormonalnih promjena tijekom puberteta. Zbog toga mogu ostvariti veći apsolutni porast mišićne mase, iako relativni odgovor na trening može biti usporediv. To je važna razlika.

Niža razina testosterona kod žena ne znači da ženski mišić ne može vrlo dobro odgovoriti na trening snage. Ali prosječna žena kreće s manjom ukupnom količinom mišićnog tkiva, zbog čega je put do izrazito mišićavog izgleda puno duži nego što se često zamišlja. A taj se put ne događa slučajno.

Mišići ne rastu bez dovoljno velikog podražaja

Čak i kada postoji biološki potencijal za rast, tijelo neće graditi veliku količinu mišića ako za to nema dovoljno snažan i dugotrajan razlog.

Jedan od važnih čimbenika tog podražaja jest volumen treninga – odnosno ukupna količina kvalitetnog rada koju određeni mišić odradi tijekom tjedna.

I upravo se ovdje nalazi jedan od važnijih odgovora na pitanje zbog kojeg je nastao ovaj članak.

Veći volumen treninga općenito je povezan s većim potencijalom za hipertrofiju, pod uvjetom da su zadovoljeni i ostali elementi programa. Ne postoji jedna čarobna brojka koja vrijedi za sve, ali razvoj izrazite mišićne mase zahtijeva znatnu količinu kvalitetnog rada, progresiju i, prije svega, vrijeme.

Primjer okvira treninga usmjerenog na hipertrofiju

Parametar ‍ U praksi

Tjedni volumen Često oko 10 ili više

kvalitetnih serija po

mišićnoj skupini; veći

volumen može

omogućiti veći rast.

Opterećenje Hipertrofija je moguća

kroz širok raspon

opterećenja ako su

serije dovoljno

zahtjevne.

Progresija Sustavno povećavanje

zahtjeva kroz vrijeme

Vrijeme Mjeseci i godine

progresivnog,

dosljednog

treninga.

Sada to usporedimo s prosječnim rekreativnim treningom.

Dvije ili tri trening jedinice tjedno, umjerena količina rada i povremeni prekidi zbog posla, obitelji, putovanja ili života općenito.

To nije kritika.

To je realnost.

I upravo zato većina žena nije ni približno u uvjetima koji bi slučajno doveli do izrazito razvijene mišićne mase.

Mišići se ne grade samo u teretani

Čak ni dobro isprogramiran trening neće dati maksimalan rezultat ako tijelo nema dovoljno energije i građevnog materijala za oporavak i rast. To znači da ozbiljnija hipertrofija zahtijeva i odgovarajući unos energije te dovoljno proteina kroz dulje razdoblje. Drugim riječima, velika mišićna masa nije rezultat jednog čimbenika. Ona je rezultat mjeseci ili godina dosljednog treninga, odgovarajuće prehrane i jasno usmjerenog cilja. I upravo zato nije nešto što se događa slučajno.

Paradoks treninga snage

Nakon svega što smo do sada prošli, dolazimo do možda najzanimljivijeg paradoksa cijele priče.

Mnoge žene treningu snage pristupaju upravo zbog promjena koje žele vidjeti na vlastitom tijelu. Žele biti snažnije, imati čvršće tijelo, izraženiju muskulaturu ili se jednostavno osjećati bolje u vlastitoj koži. Estetika je pritom potpuno legitiman razlog za trening i nema potrebe umanjivati njezinu važnost. Paradoks nastaje kada istodobno želimo neke od posljedica razvoja mišićne mase, ali se bojimo same ideje da ćemo postati "previše mišićave".

A kada u priču uključimo starenje, taj paradoks postaje još zanimljiviji. Mišićna masa i snaga s godinama se postupno smanjuju, a kod žena menopauzalna tranzicija donosi dodatne promjene u hormonalnom okruženju, sastavu tijela i koštanom zdravlju.

Ono čega se u jednom razdoblju života možemo bojati da ćemo imati previše, u drugom pokušavamo što dulje sačuvati. To ne znači da estetika prestaje biti važna. Znači samo da mišić ima više od jedne vrijednosti.

Isto tkivo koje mijenja oblik tijela istodobno nam omogućuje proizvodnju sile i kretanje, sudjeluje u regulaciji metabolizma glukoze te ima važnu ulogu u očuvanju funkcionalne sposobnosti tijekom starenja. Zato mišićnu masu nema smisla promatrati isključivo kroz pitanje izgleda, ali ni estetiku suprotstavljati zdravlju kao da se međusobno isključuju.

To su različite dimenzije iste fiziološke adaptacije. I upravo tu pitanje s početka članka dobiva drugačiju perspektivu. Možda problem nikada nije bio u tome što žene žele ili ne žele više mišića. Problem je što o mišićima često govorimo prvenstveno kao o estetskoj kategoriji, iako je njihovo značenje za ljudsko tijelo mnogo šire.

Kada to razumijemo, "previše mišića" prestaje biti tako jednostavan pojam. Jer ono što u ogledalu doživljavamo kao izgled, naše tijelo istodobno koristi kao funkcionalno i metabolički aktivno tkivo.

Rast mišićne mase kod žena i muškaraca – relativna hipertrofija

Zaključak

Na početku ovog članka postavili smo jedno naizgled jednostavno pitanje: Hoću li se nabildati ako počnem dizati utege?

Do kraja članka pokazalo se da odgovor nije moguće tražiti samo u fiziologiji. Način na koji razmišljamo o mišićima oblikuju biologija, ali i kultura, društvo i poruke kojima smo tijekom života okruženi. Zbog toga se strah od treninga snage ne može objasniti isključivo hormonima ili volumenom treninga. Ali znanost nam omogućuje da dio tih pretpostavki provjerimo.

Znamo da žene mogu uspješno graditi mišićnu masu. Znamo i da je za razvoj izrazite hipertrofije potreban dugotrajan, sustavan i vrlo specifičan način treninga. Istodobno znamo da mišićna masa ima važnu ulogu u zdravlju, funkcionalnosti i procesu starenja. Kada sve te činjenice stavimo jednu uz drugu, pitanje s početka članka prirodno dobiva drukčije značenje.

Možda cilj nije uvjeriti žene da se ne trebaju bojati mišića. Možda je važnije pomoći im da razumiju kako mišići nastaju, što oni zapravo predstavljaju i zašto je trening snage mnogo više od aktivnosti koju povezujemo isključivo s izgledom tijela.

Ne uvjeriti. Nego objasniti.

Ne nametnuti jedan način razmišljanja, nego ponuditi dovoljno znanja da svaka žena može sama odlučiti kakav odnos želi graditi prema vlastitom tijelu, vlastitoj snazi i vlastitom zdravlju.

*Napomena: Ovaj članak temelji se na aktualnim sustavnim pregledima, metaanalizama i randomiziranim kontroliranim istraživanjima iz područja treninga snage i mišićne hipertrofije. Popis literature namijenjen je čitateljima koji žele detaljnije istražiti temu.